A melhor dieta para quem está tentando engravidar
Nosso corpo está todo interligado e, dessa forma, o que ingerimos tem um impacto direto na nossa saúde e também no aparelho reprodutivo feminino e masculino. O que ingerimos é a matéria-prima que o corpo tem para “fabricar” hormônios e os gametas: óvulos e espermatozoides. Acompanhe a entrevista com a nutricionista Caroline Tessaro, sobre qual a melhor dieta para quem está tentando engravidar naturalmente ou está em processo de FIV.
O que os estudos dizem a respeito da dieta ideal para favorecer a fertilidade?
Caroline: Estudos mostram que dietas baseadas nos padrões mediterrâneos favorecem a fertilidade. Essa dieta é rica em “comida de verdade”. De forma geral, uma dieta anti-inflamatória, baseada no consumo de frutas frescas, verduras, legumes, grãos integrais, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), sementes de abóbora, sementes de girassol, gergelim, tahine, azeite de oliva de boa qualidade, peixes, aves, ovos, leguminosas, lácteos frescos e uma redução do consumo de carne vermelha. Também entram ervas e especiarias, como alecrim, tomilho, manjericão, sálvia, louro e cúrcuma.
E como a alimentação pode impactar na diminuição da fertilidade?
Caroline: As atuais dietas ricas em gorduras trans, carboidratos refinados e açúcares adicionados, substâncias químicas, alimentos em embalagens plásticas (dieta de caráter mais inflamatório), pobre em fibras, excesso de proteína animal, deficiências nutricionais (vitaminas do complexo B, zinco, D, E, ferro, entre outras) e uso excessivo de antibióticos, interferem diretamente no desequilíbrio da microbiota intestinal (disbiose) e, consequentemente, na microbiota vaginal.
As bactérias patogênicas podem desenvolver-se não só na vagina, mas também ascender até o útero e alterar o endométrio (interferindo no processo de implantação do embrião). O desequilíbrio da flora vaginal pode reduzir a vitalidade do espermatozoide e dificultar seu trajeto até o óvulo. Atualmente, estudos apontam que o desequilíbrio da microbiota interfere na fertilidade, nas falhas de implantação, nos abortos e partos prematuros. Alguns dos sintomas que podem ter relação com a disbiose são: inchaço abdominal constante, eructação, constipação/diarreia, má absorção de vitaminas e minerais, candidíase e infecção urinária, ambas de repetição.
Fale sobre os nutrientes que considera mais importante para as tentantes!
Caroline: Esses nutrientes precisam estar em quantidades adequadas às tentantes para melhorar o recrutamento folicular e a nutrição dos folículos:
Metilfolato (folato na natureza) – presente folhas verdes escuras, feijão, lentilha, amêndoas, gema de ovo, levedura nutricional, mas sempre deve ser suplementado;
B12 – encontrado em carnes e ovos;
B6 - banana, brócolis e couve-flor;
Vitaminas do complexo B - carnes, ovos, vegetais diversos, aveia, sementes de girassol/abóbora, nozes, lentilha, banana, abacate, levedura nutricional;
Ômega 3 - peixes, chia, farinha de linhaça fresca, suplementar ômega (pouca quantidade na dieta);
Cálcio - é importante para ativação do óvulo (ovulação), sendo fontes na dieta: gergelim, (tahine), couve, brócolis, repolho, tofu, sardinha, amêndoas, grão de bico, leite e derivados.
Magnésio - folhas verdes escuras, salsa, gergelim, linhaça, abacate, lentilha;
Vitamina D – ativada pela exposição solar. Há muito pouca suplementação na dieta. Tem propriedades anti-inflamatórias e imunomoduladoras. Sua deficiência pode limitar crescimento e maturação do folículo (D e cálcio);
Vitamina E – com função antioxidante, o reparo de células atua contra o envelhecimento. As fontes são azeite de oliva, castanhas, nozes, gergelim, sementes de girassol e abóbora, abacate;
Vitamina C - kiwi, laranja, limão, acerola, goiaba, abacaxi, pimentão e tomates;
Vitamina Aou betacaroteno - cenouras, agrião e batata doce;
Ferro - carnes, peixes, ovos, espinafre, feijões;
Zinco - mineral em que a deficiência é comum, cumpre importante papel no desenvolvimento dos óvulos e na ovulação (atua sobre os hormônios sexuais), na multiplicação e no desenvolvimento celular. Está em sementes de abóbora, lentilha, feijões, carne e peixes;
Selênio - castanha do Brasil, atum, couve e frutas secas, semente de girassol. Saúde da tireoide;
Resveratrol (potente antioxidante) - suco de uva tinto integral, sementes de uva orgânica.
A suplementação com Conzima Q10 pode melhorar a fertilidade, estimulando a formação de embriões de melhor qualidade?
Caroline: Muitos estudos e a prática mostram efeitos positivos da Coenzima Q10, principalmente em envelhecimento ovariano. Ela está associada à melhora da qualidade do óvulo para embriões normais (euploides). O sistema do desenvolvimento e maturação do óvulo antes da ovulação é dependente de processos que requerem muita produção de energia, fornecida pela mitocôndria (fábrica de energia das nossas células). Precisamos pensar em nutrir da melhor forma, pois alterações na produção de energia que vêm com o envelhecimento afetam diretamente o sistema reprodutor, o desenvolvimento e a qualidade do óvulo.
